由 Julian Cooper 编辑，并遵循 编辑政策与广告披露。
AI 速览
- 肠道吸收而非肌肉燃烧设定了碳水摄入上限：转运葡萄糖的 SGLT1 转运体在约 60 g/小时饱和。
- 果糖使用独立的转运体（GLUT5）。按 2:1 比例组合葡萄糖和果糖可让骑手每小时吸收高达 90 g 并更多地作为燃料燃烧。
- 麦芽糊精是一串葡萄糖分子：与葡萄糖共用同一转运体、同一上限，但更不甜、在高浓度下对胃更友好。
- 2.5 小时以内的骑行，每小时 30-60 g 任意碳水足够。超过 2.5 小时，每小时 60-90 g 的多转运体比能显著延长力竭时间。
/ 01
为什么会有上限
骑行中摄入碳水是为了维持血糖、节省肝糖原和肌糖原、延长力竭时间。问题不在于要不要吃碳水，而在于肠道究竟能吸收多少。瓶颈在肠刷状缘，那里有专门的转运蛋白把单糖分子从肠道搬进血液。
钠-葡萄糖协同转运蛋白（SGLT1）转运葡萄糖和半乳糖。它在每小时约 60 g 处饱和——一旦转运体满负荷，肠道里再多葡萄糖也不会变成血液里再多葡萄糖。它反而会留在肠腔里，靠渗透压把水吸过来，制造每个骑士在硬塞能量胶之日都遇过的腹胀、抽筋和腹泻。
/ 02
三种碳水对比
骑行用碳水来源及其进入血液的方式
| 碳水 | 转运体 | 吸收（g/小时） | 甜度 | 最佳用途 |
|---|---|---|---|---|
| 葡萄糖（右旋糖） | SGLT1 | 约 60（共享） | 高 | 任何混合配方的基础 |
| 麦芽糊精 | SGLT1（消化后） | 约 60（共享） | 低 | 高浓度饮料，不那么甜腻 |
| 果糖 | GLUT5 | 约 30（独立） | 很高 | 叠在葡萄糖之上 |
| 蔗糖（食糖） | SGLT1 + GLUT5（分解后） | 合计可达约 90 | 高 | 便宜的 1:1 比例来源 |
| 半乳糖 | SGLT1 | 约 60（共享） | 低 | 小众；相对葡萄糖无优势 |
/ 03
2:1 多转运体比例
在 2000 年代中期，Asker Jeukendrup 团队证明同时喂葡萄糖和果糖（2:1 或 1:0.8 比例）能把总碳水氧化率拉到大约 1.7 g/min——约 100 g/小时——而单喂葡萄糖只有 1.0 g/min。机制正是双转运体的故事：SGLT1 转运葡萄糖，GLUT5 转运果糖，两个糖池在肝脏汇合后作为燃料到达肌肉。盲测实验中，车手在相同功率下骑得更久且自感用力更低。
实操上，2:1 混合意味着每小时 60 g 葡萄糖加 30 g 果糖，或对更大骑手朝 90 g/小时上限推进时用 70 g 葡萄糖加 35 g 果糖。许多商业混合配方已经使用这个比例——看标签，寻找'多转运体碳水'或配料表里的果糖成分。
/ 04
按骑行时长定量
碳水摄入应随骑行时长和强度而变。60 分钟以下：车上进食无显著性能收益——内源糖原够用。1-2.5 小时：每小时 30 g 维持血糖。超过 2.5 小时：科学毫不含糊——每小时 60-90 g 的多转运体混合延长力竭时间并保护最后一小时的功率输出。多日赛车手和超耐力骑手常年训练肠道连续多日耐受 90-120 g/小时。
按骑行时长的碳水摄入目标（多转运体混合）
| 时长 | 碳水（g/小时） | 热量/小时 | 比例（葡萄:果糖） | 形式 |
|---|---|---|---|---|
| <60 分钟 | 0 | 0 | — | 只喝水 |
| 1-2 小时 | 30 | 120 | 任意 | 一瓶运动饮料 |
| 2-2.5 小时 | 30-60 | 120-240 | 优选 2:1 | 饮料 + 1 胶/小时 |
| 2.5-4 小时 | 60-90 | 240-360 | 必须 2:1 | 饮料 + 胶 + 固体 |
| 多日赛 / 超耐力 | 90-120 | 360-480 | 2:1，肠道训练过 | 以流质为主，低纤维 |
/ 05
真食物与 DIY 方案
食糖（蔗糖）一半是葡萄糖一半是果糖，免费溶进水里——500 ml 水瓶里 60 g 给出与顶级运动饮料大致相同的 1:1 比例，成本只有百分之一。任何运动营养零售商按 1 kg 袋卖的麦芽糊精是大多数自配混合的基础：50 g 麦芽糊精、25 g 果糖、一撮盐、按口味调味。配果酱的米饭团、加盐的煮土豆、无花果卷是多日赛大集团的常备口粮，因为它们能交付碳水而不带来纯糖的甜味疲劳。
无论来源是什么，规则都一样：训练肠道。在赛前以比赛强度进行至少四次训练块练习你当天的补给方案。训练过的肠道能耐受 90 g/小时，没训练过的在 60 g/小时就会反胃。
/ 来源