✦
AI 速览
- 按时长碳水摄入:2 小时内约 30 g/hr、2–3 小时 60 g/hr、4+ 小时 90 g/hr、超耐力可用 2:1 葡萄糖:果糖比推至 120 g/hr。
- 高摄入(90+ g/hr)的 2:1 比重要:葡萄糖用一种肠转运体,果糖用另一种。组合让你吸更多总碳水无胃肠不适。
- 按渴饮,非按计划——现代运动科学说多数车手渴觉引导饮水胜过旧'渴前饮'建议。
- 练你的补给:赛日营养应在训练骑上测试。你的肠道适应高碳水摄入——别在赛事日首次试 90 g/hr。
/ 01
按时长每小时碳水
按骑行时长的目标碳水摄入。保守开始逐步加——你的肠道适应。
| 时长 | 目标碳水 | 发生什么 | 示例 |
|---|---|---|---|
| <2 小时 | 30 g/hr | 用糖原;轻补给 | 一个 gel 或半条棒+碳水饮 |
| 2–3 小时 | 60 g/hr | 耗糖原;需稳定碳水输入 | 两个 gel 或一 gel 一棒+碳水饮 |
| 3–4 小时 | 90 g/hr | 单源葡萄糖最大吸收 | 两 gel+碳水饮+车上零食(香蕉、饭团) |
| 4+ 小时/超 | 90–120 g/hr(2:1 比) | 需双源补给 | 碳水饮(麦芽糊精+果糖)+gel+真食物 |
/ 02
2:1 葡萄糖:果糖比
你的肠有两种碳水转运体:一种葡萄糖(及葡萄糖聚合物如麦芽糊精)、一种果糖。各可吸约 60 g/hr。2:1 比组合可总吸约 90 g/hr——多于任一单独。推至 1:1 可达约 120 g/hr,但许多车手觉得该比致胃肠不适;2:1 是多数人的甜蜜点。
现代碳水饮(Maurten、SiS Beta、Skratch Superfuel)用此 2:1 比。自制:每瓶 60 g 麦芽糊精+30 g 果糖。比品牌产品便宜且同样有效若正确混。加一撮钠(每瓶 500–750 mg)助吸收。
/ 03
真食物 vs gel vs 碳水饮
碳水饮是地基:一处结合补给与补水,且你骑行中本就在喝。让每瓶都算——90 分钟以上任何骑用碳水饮(非只水)。3 小时骑,两瓶各 60 g 碳水=总 120 g=40 g/hr——几乎达 60 g 目标而无需 gel 或食物。
gel 是补充燃料:在碳水饮基础上每 45–60 分钟一个 gel(约 25 g 碳水)用于更高强度或更长骑。真食物(香蕉、饭团、燕麦棒、枣饼、休息时三明治)用于长稳骑可慢消化。组合:碳水饮为基础、gel 为强度、真食物为长日的舒适与多样。
/ 04
练习与肠道适应
你的肠道能适应更高碳水摄入,但需训练它。训练骑从 60 g/hr 开始,数周内渐进加至 80–90 g/hr,观察胃肠不适(恶心、胀、痉挛)。这些是你超当前吸收率的信号——退回并渐进建。
黄金规则:永远不赛未测补给计划。从未试过的 gel、赛浓度碳水饮、赛前一从未骑前吃过的早餐——这些是撞墙与移动厕所停靠发生的方式。每个变量应先在训练骑上测试。
/ 来源
资料与延伸阅读
END /继续阅读 →