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AI 速览
- 恢复公式：骑完后 60 分钟内 20–30g 蛋白质 + 60–80g 碳水。蛋白质修复肌肉损伤；碳水补充糖原。耐力训练比例约 1:3（蛋白:碳水），高强度课约 1:2
- 真实食物胜过奶昔：鸡肉三明治（30g 蛋白 + 50g 碳水）、希腊酸奶加格兰诺拉（20g 蛋白 + 40g 碳水）、或鸡蛋吐司（20g 蛋白 + 40g 碳水）比任何粉剂都好
- 糖原窗口：运动后第一小时的肌糖原补充速度比第二小时快 50%。若推迟到 2 小时才吃，你会损失一半的补充效率
- 每日蛋白目标：骑行者每公斤体重 1.4–2.0g。大多数骑行者蛋白吃太少。70kg 车手需要每天 100–140g——分摊到 4–5 份 20–30g 的餐食
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恢复公式
按训练类型划分的骑后营养目标。
| 训练类型 | 蛋白质 | 碳水 | 时机 |
|---|---|---|---|
| 耐力（Z2，2 小时+） | 20–25g | 60–80g | 60 分钟内 |
| 高强度间歇 / 比赛 | 25–30g | 80–100g | 30 分钟内（更紧迫） |
| 恢复骑（Z1） | 15–20g | 30–40g | 下一餐即可 |
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真实食物恢复餐
10 顿蛋白:碳水比例正确的骑后餐。全部 5 美元以内，5 分钟做好。
| 餐食 | 蛋白质 | 碳水 | 热量 |
|---|---|---|---|
| 巧克力奶（500ml） | 16g | 55g | 350 |
| 希腊酸奶 + 格兰诺拉 + 蜂蜜 | 22g | 45g | 380 |
| 鸡肉三明治（含面包） | 28g | 45g | 420 |
| 2 个鸡蛋 + 2 片吐司 + 牛油果 | 18g | 40g | 450 |
| 蛋白燕麦（燕麦 + 乳清 + 香蕉） | 30g | 60g | 480 |
| 米饭 + 烤鸡肉 + 酱油 | 35g | 70g | 500 |
| 花生酱 + 香蕉三明治 | 18g | 50g | 450 |
| 煎饼（加蛋白粉） | 25g | 55g | 450 |
| 三文鱼 + 米饭 + 蔬菜 | 30g | 55g | 480 |
| 恢复奶昔（乳清 + 麦芽糊精） | 25g | 60g | 380 |
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糖原窗口
运动后，肌肉准备好以加速速率吸收葡萄糖、补充糖原。这个「窗口」在前 30–60 分钟最宽，2 小时内逐渐收窄。第一小时的糖原合成速率比第二小时高约 50%。如果你等 2 小时再吃，就损失了一半的补充效率——意味着第二天的骑行油箱里糖原更少。
对大多数车手，实操方法：骑完后 30 分钟内吃一份恢复零食（巧克力奶、蛋白奶昔、或花生酱香蕉），2 小时内吃完整餐。零食启动补充；正餐完成它。对一天两练的车手（或参加多日赛），窗口至关重要——第一节结束后立即进食以恢复到第二节。
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每日蛋白质——更大的图景
骑后餐很重要，但每日总蛋白摄入更重要。耐力运动员的目标：每公斤体重每天 1.4–2.0g。70kg 车手：每天 100–140g 蛋白。大多数骑行者只吃 60–80g——远低于目标——因为他们专注于碳水（供能上是对的）但忽视蛋白。
分摊摄入：身体每餐高效吸收约 25g 蛋白（肌肉蛋白合成的亮氨酸阈值）。所以 4–5 餐/零食每餐 25–30g 胜过 2 餐每餐 60g。每餐都安排蛋白：早餐鸡蛋（12g）、午餐希腊酸奶（15g）、晚餐鸡肉（35g）、骑后奶昔（25g）。这仅食物就是 87g——加零食（坚果、奶酪、牛奶）即可达到 100g+。
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资料与延伸阅读
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