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AI 速览
- 咖啡因按 3–6 mg/kg 体重在骑行前 30–60 分钟服用，可提升计时赛功率 2–5%；其机制是拮抗腺苷受体，而非字面意义上的「补充能量」。
- 硝酸盐（甜菜根汁，6–13 mmol 硝酸盐）在运动前 2–3 小时服用，可降低次最大强度下的耗氧量约 1–3%。
- β-丙氨酸（每日 4–6 g，持续 8 周以上）可提高肌肉肌肽水平，对 60–240 秒的努力有效；肌酸（每日 3–5 g）有助于重复冲刺表现。
- BCAA、HMB 和谷氨酰胺对耐力自行车运动没有实质性证据——别被营销忽悠。
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证据分级——AIS A 类名单
澳大利亚体育学院（AIS）将补剂分为若干组。A 类有强证据支持、风险低、并被 WADA 允许——这是每一位认真的车手都应以此起步的清单。B 类有新兴证据，值得一试。C 类没有良好证据（或证据表明无效），营销资金多集中于此。D 类为禁用物质。
对于耐力自行车运动，A 类清单可简化为四种化合物：咖啡因、硝酸盐、β-丙氨酸、肌酸。其他补剂要么无效，要么只对其他项目有帮助，要么仍处于研究阶段。本节先介绍这四种有效补剂，然后列出那些无效的。
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咖啡因——证据最多、误用也最多
咖啡因可将计时赛和力竭时间测试的表现提升 2–5%。其机制是中枢性的：咖啡因阻断腺苷受体，降低主观疲劳感并提高运动单位募集。它并不像流行说法那样是「能量」——骑行前的一杯浓缩咖啡并不会给身体增加热量。次要效应包括促进脂肪酸动员，但主导效应是神经性的。
剂量为每公斤体重 3–6 mg，在目标努力前 30–60 分钟服用。70 kg 的车手目标剂量为 200–400 mg——大约两份浓咖啡或一支咖啡因胶。过量并无益处：超过 6 mg/kg 会增加副作用（焦虑、肠胃不适、手抖）而不会进一步提升表现。咖啡因的利尿作用仅见于非常规使用者；规律喝咖啡的人会产生适应，体液流失可忽略不计。
常见咖啡因来源的含量（目标为 3–6 mg/kg）
| 来源 | 咖啡因 (mg) | 70 kg 车手 210 mg 目标的等价量 |
|---|---|---|
| 浓缩咖啡（单份 30 ml） | 60–80 | 3 份 |
| 滴滤咖啡（250 ml） | 90–120 | 2 杯 |
| 能量胶（含咖啡因） | 25–75 | 3–8 支 |
| 咖啡因片 | 100–200 | 1–2 片 |
| 可乐（330 ml） | 30–40 | 5–7 罐 |
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硝酸盐（甜菜根）——1–3% 的优势
膳食硝酸盐在口腔和肠道内转化为一氧化氮，扩张血管并提高线粒体效率。在自行车运动中的可测效应是次最大强度下耗氧量下降 1–3%，从而转化为更快的计时赛和固定功率下更低的心率。该效应在次最大耐力努力中稳定可靠，在纯冲刺或极高强度下较弱。
剂量为 6–13 mmol 硝酸盐（约 400–800 mg），在运动前 2–3 小时服用。浓缩甜菜根汁是标准来源。重要注意事项：抗菌漱口水会破坏口腔中将硝酸盐转化的细菌，使效果完全消失；反应存在遗传差异，约 20% 的车手为无反应者；慢性每日服用可能不如赛前急性服用有效。
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β-丙氨酸和肌酸——冲刺选手的工具
自行车运动 A 类补剂——剂量、时机、效果
| 补剂 | 每日剂量 | 负荷 | 效果 | 最佳使用场景 |
|---|---|---|---|---|
| 咖啡因 | 3–6 mg/kg | 无 | 计时赛提升 2–5% | 全力以赴，30 分钟–4 小时 |
| 硝酸盐（甜菜根） | 6–13 mmol | 赛前 3 天 | 固定功率下 VO2 降低 1–3% | 计时赛、爬坡、突围 |
| β-丙氨酸 | 每日 4–6 g | 8 周达到饱和 | 1–4 分钟努力提升 1–2% | 冲刺、1 公里计时、积分赛 |
| 一水肌酸 | 每日 3–5 g | 每日 20 g × 5 天（可选） | 重复冲刺提升 2–5% | 场地赛、冲刺手、 criterium |
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营销噱头清单——避开这些
支链氨基酸（BCAA）：当总蛋白摄入充足时，对自行车表现的实际收益基本为零。亮氨酸在完整蛋白来源中独立就能以更低成本完成相同工作。HMB：一种亮氨酸代谢物，在未训练受试者中有微弱证据，对训练有素的车手没有实质性益处。谷氨酰胺：以免疫支持和恢复为卖点，但在运动员身上的对照试验一致显示无表现效果。胶原蛋白（关节用）：搭配维生素 C 时有助于肌腱和韧带健康，但并不直接改善自行车表现。
睾酮促进剂、「线粒体」配方（PQQ，吡咯喹啉醌）以及大多数「耐力」配方都属于 AIS C 类——没有良好证据、营销到位。把钱省下来。如果某种补剂真的像标签宣称的那么有效，WADA 会审查它，AIS 也会把它列入 A 类。
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