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AI 速览
- 长距离骑行在两周前累积到 65-75 英里，然后减量。比赛日不要尝试任何新东西。
- 配速：Z2 区，心率为最大值的 70-75%。如果你在前 30 英里就喘得厉害，说明你太快了。
- 补给：从第 30 分钟起每小时 60-90 克碳水。在长距离骑行中而不是比赛日练习你的营养策略。
- 装备不可妥协项：两个水壶架、装内胎/CO2/多功能工具的座管袋、护裆膏、骑行超过 50 英里的背带短裤。
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八周的累积
开始这个计划前，你需要能舒适地骑行 40 英里。如果不行，给自己 12 周。下面的累积假设你每周骑行三到四次。
关键变量是周末的长距离骑行。前六周每周增加 5-8 英里，在第 6 或第 7 周达到 65-75 英里的峰值，然后减量两周。周中做两次 60-90 分钟的耐力骑行和一次强度训练（节奏或甜点区）。
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八周计划
Century 累积计划
| 周 | 长距离骑行（英里） | 每周训练量 |
|---|---|---|
| 1 | 45 | 8-10 小时 |
| 2 | 50 | 9-11 小时 |
| 3 | 55 | 9-11 小时 |
| 4 | 60 | 10-12 小时 |
| 5 | 65 | 10-12 小时 |
| 6 | 75（峰值） | 11-13 小时 |
| 7 | 55（减量） | 7-8 小时 |
| 8 | 100（赛事） | — |
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配速：最大的杠杆
九成首次 century 失败都是配速失败。前 30 英里以一个让人感到无聊地轻松的节奏骑行——Z2 区，心率是最大值的 70-75%，用鼻子呼吸。如果你不能边骑边聊天，慢下来。
中段（30-65 英里）是人变得贪心的地方。克制住。如果你配速正确，最后 20 英里会水到渠成；如果你没有，它们会摧毁你。
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补给数学
目标是每小时 60-90 克碳水，从第 30 分钟开始（不是等你饿了才吃——到那时就太晚了）。这相当于每小时一支能量胶（25g）加一瓶运动饮料（30g），或两瓶各 60g 的混合液。
根据气温每小时饮用 500-750ml 流体。钠很重要：炎热条件下每小时 500-1000mg。每次长距离骑行都要练习你的补给策略——你的胃和你的腿一样需要训练。
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心理战
大约在第 70 英里，你会感觉很糟。这是正常的。继续吃，继续踩，这种感觉通常在 20 分钟内过去。把剩余距离切成小块——「下一个补给站就行」在「还有 30 英里」不管用时管用。
在脑海里有一个完赛的画面。终点的照片。你将要讲的故事。这真的有用。
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装备清单
Century 装备清单
| 类别 | 物品 |
|---|---|
| 车上 | 两个水壶架、座管袋、车架打气筒或 CO2、码表座、充好电的灯具 |
| 补胎包 | 两条内胎、撬胎棒、CO2 × 2 + 充气阀或迷你打气筒、补胎片、胎补 |
| 身上 | 已磨合好的护裆背带短裤、三袋后袋骑行服、打底衫、袜子、半指手套 |
| 补给 | 6-8 支能量胶、两瓶混合液、一根备用能量棒、口袋里的电解质片 |
| 天气 | 臂套、轻量背心或外套（如果天气预报不确定） |
| 赛后 | 换洗衣物、恢复饮料或蛋白棒放在你的寄存包里 |
/ 来源
资料与延伸阅读
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