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AI 速览
- 骑行超过约 90 分钟时，每小时摄入 30–60 克碳水化合物可延缓疲劳。
- 根据口渴程度补水，炎热天气或长距离骑行时加入钠——光喝水是不够的。
- 经典错误是等到感觉不好才开始吃；那时你已经落后了。
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为什么供能很重要
你的身体储存的碳水化合物（糖原）足以支持约 60–90 分钟的中等至高强度骑行。一旦耗尽，功率就会崩溃——可怕的'撞墙'。任何超过约 90 分钟的骑行，骑行中进食能让你坚持到最后。
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按骑行时长的碳水化合物目标
一般指导——强度更大或更艰苦的骑行需更高摄入。
| 骑行时长 | 每小时碳水 | 备注 |
|---|---|---|
| 60 分钟以下 | 不需要 | 仅补水 |
| 60–90 分钟 | 约 30 克 | 轻度供能 |
| 2–4 小时 | 30–60 克 | 持续供能 |
| 4+ 小时 / 高强度 | 最高 60–90 克 | 最大化摄入（混合碳水） |
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骑行前与骑行后
重要骑行前 2–3 小时吃一顿富含碳水化合物的餐食，或者如果时间紧迫，则在骑行前 1 小时吃少量碳水零食。高强度或长距离骑行后，在头一两个小时摄入碳水和一些蛋白质——约 3:1 的碳水与蛋白质比例有助于补充糖原并启动恢复。
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补水与电解质
根据口渴程度饮水，并根据环境调整输出——炎热时更多。纯水补充液体但不补充你流失的钠，因此在长距离或炎热骑行时使用电解质饮料或盐胶囊。流失过多钠会导致抽筋，甚至更糟，长时间只喝纯水实际上会稀释血液中的钠。
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常见错误
等到感觉不好才吃——那时你是在追赶，而不是预防。比赛日尝试新补给——始终练习你实际会使用的东西。忽视凉爽天气下的补水——即使你不觉得热，你仍然流失液体和钠。
/ 来源
资料与延伸阅读
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